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In den letzten Jahren ist das Wort „entzündungshemmend“ im Bereich Ernährung zum Trend geworden. Wir selbst haben bereits in früheren Beiträgen darüber gesprochen. Aber heute, jenseits des Marketings, haben viele Menschen immer noch Zweifel an der angeblichen Wirksamkeit entzündungshemmender Ernährungsweisen. Also, ist das alles wirklich?
Was ist Entzündung (und wann ist sie ein Problem)?
Entzündung ist ein natürlicher Mechanismus des Körpers, um sich gegen Infektionen oder Verletzungen zu schützen. Kurzfristig ist sie notwendig und gesund. Problematisch wird es, wenn sie chronisch und niedriggradig wird. Diese stille Entzündung wird mit häufigen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Es gibt ein Ernährungsmuster, das mit niedrigeren Werten entzündlicher Marker wie C-reaktives Protein (CRP) assoziiert ist. Heute wissen wir, dass der Lebensstil (insbesondere die Ernährung) diesen Prozess direkt beeinflusst. Daher kann deine tägliche Ernährung einen viel größeren Einfluss auf deine Gesundheit im Alltag haben, als du vielleicht denkst.
Was sagt die Wissenschaft?
Aktuelle Studien bestätigen mehrere wichtige Punkte, die die Relevanz bestimmter Aspekte der Entzündung hervorheben:
Entzündliche Effekte reagieren auf die Ernährung: Jüngste Metaanalysen zeigen, dass Muster, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen sind, Marker wie IL-6 und TNF-α reduzieren.
Der Effekt ist kumulativ: Das Hinzufügen entzündungshemmender Lebensmittel zu einer Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln lässt ihre Wirkung verloren gehen. Der Nutzen zeigt sich nur, wenn das gesamte Ernährungsmuster verbessert wird.
Die Mikrobiota spielt eine zentrale Rolle: Fermentierbare Ballaststoffe fördern die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die helfen, die systemische Entzündung zu modulieren.
Es wirkt sich auf mentale und kognitive Gesundheit aus: Ernährungsweisen mit niedrigem Entzündungsindex verbessern die kognitive Funktion und reduzieren das Risiko eines Rückgangs.
Wie setzt man eine entzündungshemmende Ernährung um?
Das Wichtigste vorweg: Eine entzündungshemmende Ernährung zu genießen bedeutet nicht, ausschließlich diese Lebensmittel zu essen. Einige dieser Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen, ist vollkommen kompatibel. Der Hauptpunkt ist, stark verarbeitete Lebensmittel möglichst zu vermeiden, da diese die Entzündung fördern.
Die wichtigsten Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung sind:
- Fettreicher Fisch: wie Thunfisch, Lachs oder Sardellen, alle reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), mit soliden Nachweisen zur Reduzierung von Entzündungen.
- Extra natives Olivenöl: enthält Oleocanthal mit natürlichen entzündungshemmenden Eigenschaften.
- Gemüse und Obst: wie Avocado, Papaya oder Brokkoli, insbesondere leuchtend buntes Gemüse aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien.
- Nüsse und Samen: wie Walnüsse oder Chiasamen, die gesunde Fette und antioxidative Verbindungen liefern.
- Tee und Aufgüsse: wie Matcha-Tee oder Chai, reich an Catechinen wie EGCG, mit antioxidativer Wirkung und Belegen zur Modulation von Entzündungen.
- Heilwurzeln: wie Kurkuma oder Ingwer, zwei kraftvolle Gewürze, die in der asiatischen Kultur in Lebensmitteln oder Getränken wie Golden Milk weit verbreitet sind.
Die aktuelle Schlussfolgerung ist klar
Es gibt solide wissenschaftliche Belege dafür, dass die Ernährung Entzündungen moduliert.
Es gibt keine Wundermittel. Die eigentliche Wirkung ergibt sich aus dem gesamten Muster und der Beständigkeit. Mehr als eine kurzfristige Diät geht es um eine langfristige Gesundheitsstrategie.
